1. Норма поддержания = базовый обмен (Миффлин–Сан Жеор) × коэффициент активности. 2. Дефицит в день = темп (кг/нед) × 7700 ÷ 7. 3. Дней до цели = (текущий вес − целевой) × 7700 ÷ дефицит. Число 7700 ккал на килограмм — приближение: реальная потеря веса включает воду и зависит от адаптации обмена.
Правила безопасности
Темп ограничен 1% веса тела в неделю, а питание никогда не опускается ниже базового обмена. Если ИМТ или целевой ИМТ ниже 18,5, калькулятор не предлагает похудение — проверьте свой индекс массы тела.
Пример
Мужчина 35 лет, 178 см, 90 кг, лёгкая активность: норма около 2600 ккал. При темпе 0,5 кг в неделю дефицит — 550 ккал, питание — около 2050 ккал в день, а −10 кг займут примерно 20 недель. Чтобы сохранить мышцы при дефиците, держите белок на уровне 1,6 г/кг и выше — см. норму белка.
Вопросы и ответы
Какой дефицит калорий безопасен?
Обычно 10–20% от нормы, что даёт 0,5–1% веса в неделю. Калькулятор не опускает питание ниже базового обмена.
Почему 7700 ккал на 1 кг — приближение?
7700 ккал — энергия килограмма жировой ткани. На деле вместе с жиром уходят вода и немного мышц, а обмен со временем подстраивается, поэтому реальный темп отличается от прогноза.
Почему вес стоит, хотя дефицит есть?
Вода маскирует жиропотерю на 1–2 недели. Смотрите на среднее за неделю и оценивайте результат через 3–4 недели.
Можно ли худеть быстрее 1 кг в неделю?
Не рекомендуется без врача: растут потери мышц, риск желчнокаменной болезни и срывов.
