Что влияет на расход калорий
Главное — скорость и рельеф: 3 км/ч и 6 км/ч отличаются по расходу почти вдвое, а подъём даже в 5% заметно добавляет нагрузку. Второй фактор — масса тела: расход растёт пропорционально весу, поэтому человек 100 кг за час потратит 350 ккал, а 50 кг — только 175 ккал. По интенсивности разброс тоже большой: от 2,8 до 4,3 MET, то есть от 196 до 301 ккал в час при 70 кг. Имейте в виду, что формула считает полный расход за время занятия, включая энергию, которую тело потратило бы и в покое (около 70 ккал в час при 70 кг). Чистая «добавка» от активности поэтому примерно на 35 ккал меньше за каждые полчаса. Возраст, пол, тренированность и техника тоже вносят поправку в пределах 10–20%.
Как повысить интенсивность
Ускорьте шаг до лёгкой одышки, выбирайте маршрут с горками и активнее работайте руками. Переход со средней интенсивности на высокую добавит примерно 28 ккал за каждые 30 минут. Ориентируйтесь на самочувствие: низкая интенсивность — дыхание спокойное, средняя — можно говорить, высокая — трудно произнести фразу целиком.
Сравнение с похожими активностями
По среднему MET (3,5) эта активность на 53-м месте из 76 в нашем каталоге. Для сравнения: ходьба по беговой дорожке — 245 ккал в час (столько же); спуск по лестнице — 245 ккал в час (столько же); быстрая ходьба — 350 ккал в час (на 105 ккал больше). Все значения — для веса 70 кг и средней интенсивности.
Сколько минут нужно, чтобы «сжечь» еду
Чтобы потратить 300 ккал, при весе 70 кг понадобится около 74 минут. Для популярных продуктов:
- 1 средний банан (без кожуры) (107 ккал) — 27 мин
- 1 среднее яблоко (86 ккал) — 22 мин
- 1 печенье (50 ккал) — 13 мин
- 1 стаканчик мороженого (166 ккал) — 41 мин
Это ориентир, а не повод «отрабатывать» еду: для снижения веса важнее общий баланс калорий за день.