Что влияет на расход калорий
Спуск требует меньше энергии, чем подъём: мышцы работают в уступающем режиме и гасят движение, а не поднимают тело. Второй фактор — масса тела: расход растёт пропорционально весу, поэтому человек 100 кг за час потратит 350 ккал, а 50 кг — только 175 ккал. По интенсивности разброс тоже большой: от 3 до 4 MET, то есть от 210 до 280 ккал в час при 70 кг. Имейте в виду, что формула считает полный расход за время занятия, включая энергию, которую тело потратило бы и в покое (около 70 ккал в час при 70 кг). Чистая «добавка» от активности поэтому примерно на 35 ккал меньше за каждые полчаса. Возраст, пол, тренированность и техника тоже вносят поправку в пределах 10–20%.
Как повысить интенсивность
Совмещайте спуск с подъёмом — пара «вверх-вниз» даёт в 2–3 раза больше, чем один спуск. Переход со средней интенсивности на высокую добавит примерно 18 ккал за каждые 30 минут. Ориентируйтесь на самочувствие: низкая интенсивность — дыхание спокойное, средняя — можно говорить, высокая — трудно произнести фразу целиком.
Сравнение с похожими активностями
По среднему MET (3,5) эта активность на 55-м месте из 76 в нашем каталоге. Для сравнения: ходьба — 245 ккал в час (столько же); ходьба по беговой дорожке — 245 ккал в час (столько же); быстрая ходьба — 350 ккал в час (на 105 ккал больше). Все значения — для веса 70 кг и средней интенсивности.
Сколько минут нужно, чтобы «сжечь» еду
Чтобы потратить 300 ккал, при весе 70 кг понадобится около 74 минут. Для популярных продуктов:
- 1 средний банан (без кожуры) (107 ккал) — 27 мин
- 1 среднее яблоко (86 ккал) — 22 мин
- 1 печенье (50 ккал) — 13 мин
- 1 стаканчик мороженого (166 ккал) — 41 мин
Это ориентир, а не повод «отрабатывать» еду: для снижения веса важнее общий баланс калорий за день.