Что влияет на расход калорий
Планка — статическое упражнение: расход небольшой, зато активно работают мышцы кора. Второй фактор — масса тела: расход растёт пропорционально весу, поэтому человек 100 кг за час потратит 280 ккал, а 50 кг — только 140 ккал. По интенсивности разброс тоже большой: от 2 до 3,8 MET, то есть от 140 до 266 ккал в час при 70 кг. Имейте в виду, что формула считает полный расход за время занятия, включая энергию, которую тело потратило бы и в покое (около 70 ккал в час при 70 кг). Чистая «добавка» от активности поэтому примерно на 35 ккал меньше за каждые полчаса. Возраст, пол, тренированность и техника тоже вносят поправку в пределах 10–20%.
Как повысить интенсивность
Добавьте шаги руками, касания плеч или «альпиниста» — динамика повышает затраты. Переход со средней интенсивности на высокую добавит примерно 35 ккал за каждые 30 минут. Ориентируйтесь на самочувствие: низкая интенсивность — дыхание спокойное, средняя — можно говорить, высокая — трудно произнести фразу целиком.
Сравнение с похожими активностями
По среднему MET (2,8) эта активность на 64-м месте из 76 в нашем каталоге. Для сравнения: пилатес — 210 ккал в час (на 14 ккал больше); силовая тренировка дома — 266 ккал в час (на 70 ккал больше); приседания — 266 ккал в час (на 70 ккал больше). Все значения — для веса 70 кг и средней интенсивности.
Сколько минут нужно, чтобы «сжечь» еду
Чтобы потратить 300 ккал, при весе 70 кг понадобится около 92 минут. Для популярных продуктов:
- 1 средний банан (без кожуры) (107 ккал) — 33 мин
- 1 среднее яблоко (86 ккал) — 27 мин
- 1 печенье (50 ккал) — 16 мин
- 1 стаканчик мороженого (166 ккал) — 51 мин
Это ориентир, а не повод «отрабатывать» еду: для снижения веса важнее общий баланс калорий за день.