Что влияет на расход калорий
В силовой тренировке расход во время занятия невысокий из-за пауз, но важна плотность: время отдыха влияет сильнее веса на штанге. Второй фактор — масса тела: расход растёт пропорционально весу, поэтому человек 100 кг за час потратит 500 ккал, а 50 кг — только 250 ккал. По интенсивности разброс тоже большой: от 3,5 до 6 MET, то есть от 245 до 420 ккал в час при 70 кг. Имейте в виду, что формула считает полный расход за время занятия, включая энергию, которую тело потратило бы и в покое (около 70 ккал в час при 70 кг). Чистая «добавка» от активности поэтому примерно на 35 ккал меньше за каждые полчаса. Возраст, пол, тренированность и техника тоже вносят поправку в пределах 10–20%.
Как повысить интенсивность
Сократите отдых до 60 секунд и делайте упражнения суперсетами. Переход со средней интенсивности на высокую добавит примерно 35 ккал за каждые 30 минут. Ориентируйтесь на самочувствие: низкая интенсивность — дыхание спокойное, средняя — можно говорить, высокая — трудно произнести фразу целиком.
Сравнение с похожими активностями
По среднему MET (5) эта активность на 36-м месте из 76 в нашем каталоге. Для сравнения: подтягивания — 350 ккал в час (столько же); силовая тренировка дома — 266 ккал в час (на 84 ккал меньше); приседания — 266 ккал в час (на 84 ккал меньше). Все значения — для веса 70 кг и средней интенсивности.
Сколько минут нужно, чтобы «сжечь» еду
Чтобы потратить 300 ккал, при весе 70 кг понадобится около 52 минут. Для популярных продуктов:
- 1 средний банан (без кожуры) (107 ккал) — 19 мин
- 1 среднее яблоко (86 ккал) — 15 мин
- 1 печенье (50 ккал) — 9 мин
- 1 стаканчик мороженого (166 ккал) — 29 мин
Это ориентир, а не повод «отрабатывать» еду: для снижения веса важнее общий баланс калорий за день.