Что влияет на расход калорий
Главные факторы — скорость, ветер и сопротивление: в городе с остановками средний расход ниже, чем при ровной езде за городом. Второй фактор — масса тела: расход растёт пропорционально весу, поэтому человек 100 кг за час потратит 680 ккал, а 50 кг — только 340 ккал. По интенсивности разброс тоже большой: от 4 до 8 MET, то есть от 280 до 560 ккал в час при 70 кг. Имейте в виду, что формула считает полный расход за время занятия, включая энергию, которую тело потратило бы и в покое (около 70 ккал в час при 70 кг). Чистая «добавка» от активности поэтому примерно на 35 ккал меньше за каждые полчаса. Возраст, пол, тренированность и техника тоже вносят поправку в пределах 10–20%.
Как повысить интенсивность
Держите каденс 80–90 оборотов в минуту и выбирайте маршруты без светофоров. Переход со средней интенсивности на высокую добавит примерно 42 ккал за каждые 30 минут. Ориентируйтесь на самочувствие: низкая интенсивность — дыхание спокойное, средняя — можно говорить, высокая — трудно произнести фразу целиком.
Сравнение с похожими активностями
По среднему MET (6,8) эта активность на 23-м месте из 76 в нашем каталоге. Для сравнения: бег трусцой — 490 ккал в час (на 14 ккал больше); лёгкая пробежка на дорожке — 490 ккал в час (на 14 ккал больше); гребной тренажёр — 490 ккал в час (на 14 ккал больше). Все значения — для веса 70 кг и средней интенсивности.
Сколько минут нужно, чтобы «сжечь» еду
Чтобы потратить 300 ккал, при весе 70 кг понадобится около 38 минут. Для популярных продуктов:
- 1 средний банан (без кожуры) (107 ккал) — 14 мин
- 1 среднее яблоко (86 ккал) — 11 мин
- 1 печенье (50 ккал) — 7 мин
- 1 стаканчик мороженого (166 ккал) — 21 мин
Это ориентир, а не повод «отрабатывать» еду: для снижения веса важнее общий баланс калорий за день.