Что влияет на расход калорий
В HIIT расход определяется долей работы: 20 секунд пика и 10 секунд отдыха дают куда больше, чем щадящие интервалы. Второй фактор — масса тела: расход растёт пропорционально весу, поэтому человек 100 кг за час потратит 800 ккал, а 50 кг — только 400 ккал. По интенсивности разброс тоже большой: от 4,3 до 9 MET, то есть от 301 до 630 ккал в час при 70 кг. Имейте в виду, что формула считает полный расход за время занятия, включая энергию, которую тело потратило бы и в покое (около 70 ккал в час при 70 кг). Чистая «добавка» от активности поэтому примерно на 35 ккал меньше за каждые полчаса. Возраст, пол, тренированность и техника тоже вносят поправку в пределах 10–20%.
Как повысить интенсивность
Используйте упражнения на всё тело — выпрыгивания, берпи, махи гирей — вместо изолированных движений. Переход со средней интенсивности на высокую добавит примерно 35 ккал за каждые 30 минут. Ориентируйтесь на самочувствие: низкая интенсивность — дыхание спокойное, средняя — можно говорить, высокая — трудно произнести фразу целиком.
Сравнение с похожими активностями
По среднему MET (8) эта активность на 10-м месте из 76 в нашем каталоге. Для сравнения: берпи — 560 ккал в час (столько же); бокс (тренировка) — 546 ккал в час (на 14 ккал меньше); бег трусцой — 490 ккал в час (на 70 ккал меньше). Все значения — для веса 70 кг и средней интенсивности.
Сколько минут нужно, чтобы «сжечь» еду
Чтобы потратить 300 ккал, при весе 70 кг понадобится около 33 минут. Для популярных продуктов:
- 1 средний банан (без кожуры) (107 ккал) — 12 мин
- 1 среднее яблоко (86 ккал) — 10 мин
- 1 печенье (50 ккал) — 6 мин
- 1 стаканчик мороженого (166 ккал) — 18 мин
Это ориентир, а не повод «отрабатывать» еду: для снижения веса важнее общий баланс калорий за день.