Что влияет на расход калорий
Неровный грунт, корни, песок и подъёмы заставляют работать мышцы-стабилизаторы, поэтому расход выше, чем на асфальте при той же скорости. Второй фактор — масса тела: расход растёт пропорционально весу, поэтому человек 100 кг за час потратит 900 ккал, а 50 кг — только 450 ккал. По интенсивности разброс тоже большой: от 8 до 11 MET, то есть от 560 до 770 ккал в час при 70 кг. Имейте в виду, что формула считает полный расход за время занятия, включая энергию, которую тело потратило бы и в покое (около 70 ккал в час при 70 кг). Чистая «добавка» от активности поэтому примерно на 35 ккал меньше за каждые полчаса. Возраст, пол, тренированность и техника тоже вносят поправку в пределах 10–20%.
Как повысить интенсивность
Выбирайте трассы с затяжными подъёмами и не переходите на шаг на коротких горках. Переход со средней интенсивности на высокую добавит примерно 70 ккал за каждые 30 минут. Ориентируйтесь на самочувствие: низкая интенсивность — дыхание спокойное, средняя — можно говорить, высокая — трудно произнести фразу целиком.
Сравнение с похожими активностями
По среднему MET (9) эта активность на 8-м месте из 76 в нашем каталоге. Для сравнения: плавание интенсивное — 686 ккал в час (на 56 ккал больше); интервальный бег — 700 ккал в час (на 70 ккал больше); велосипед интенсивно — 700 ккал в час (на 70 ккал больше). Все значения — для веса 70 кг и средней интенсивности.
Сколько минут нужно, чтобы «сжечь» еду
Чтобы потратить 300 ккал, при весе 70 кг понадобится около 29 минут. Для популярных продуктов:
- 1 средний банан (без кожуры) (107 ккал) — 11 мин
- 1 среднее яблоко (86 ккал) — 9 мин
- 1 печенье (50 ккал) — 5 мин
- 1 стаканчик мороженого (166 ккал) — 16 мин
Это ориентир, а не повод «отрабатывать» еду: для снижения веса важнее общий баланс калорий за день.