Что влияет на расход калорий
Быстрый бег — одна из самых затратных нагрузок: расход растёт вместе со скоростью, но долго держать такой темп сложно, поэтому итог зависит от выносливости. Второй фактор — масса тела: расход растёт пропорционально весу, поэтому человек 100 кг за час потратит 1100 ккал, а 50 кг — только 550 ккал. По интенсивности разброс тоже большой: от 9,8 до 12,8 MET, то есть от 686 до 896 ккал в час при 70 кг. Имейте в виду, что формула считает полный расход за время занятия, включая энергию, которую тело потратило бы и в покое (около 70 ккал в час при 70 кг). Чистая «добавка» от активности поэтому примерно на 35 ккал меньше за каждые полчаса. Возраст, пол, тренированность и техника тоже вносят поправку в пределах 10–20%.
Как повысить интенсивность
Бегайте темповые отрезки по 5–10 минут с отдыхом трусцой — так общий объём быстрой работы будет больше. Переход со средней интенсивности на высокую добавит примерно 63 ккал за каждые 30 минут. Ориентируйтесь на самочувствие: низкая интенсивность — дыхание спокойное, средняя — можно говорить, высокая — трудно произнести фразу целиком.
Сравнение с похожими активностями
По среднему MET (11) эта активность на 3-м месте из 76 в нашем каталоге. Для сравнения: велосипед в гору — 770 ккал в час (столько же); скакалка — 826 ккал в час (на 56 ккал больше); интервальный бег — 700 ккал в час (на 70 ккал меньше). Все значения — для веса 70 кг и средней интенсивности.
Сколько минут нужно, чтобы «сжечь» еду
Чтобы потратить 300 ккал, при весе 70 кг понадобится около 24 минут. Для популярных продуктов:
- 1 средний банан (без кожуры) (107 ккал) — 9 мин
- 1 среднее яблоко (86 ккал) — 7 мин
- 1 печенье (50 ккал) — 4 мин
- 1 стаканчик мороженого (166 ккал) — 13 мин
Это ориентир, а не повод «отрабатывать» еду: для снижения веса важнее общий баланс калорий за день.