Что влияет на расход калорий
Вы поднимаете всё тело против силы тяжести, поэтому вес влияет сильнее, чем при беге по ровной поверхности; важна и высота ступеней. Второй фактор — масса тела: расход растёт пропорционально весу, поэтому человек 100 кг за час потратит 1200 ккал, а 50 кг — только 600 ккал. По интенсивности разброс тоже большой: от 8,8 до 15 MET, то есть от 616 до 1050 ккал в час при 70 кг. Имейте в виду, что формула считает полный расход за время занятия, включая энергию, которую тело потратило бы и в покое (около 70 ккал в час при 70 кг). Чистая «добавка» от активности поэтому примерно на 35 ккал меньше за каждые полчаса. Возраст, пол, тренированность и техника тоже вносят поправку в пределах 10–20%.
Как повысить интенсивность
Шагайте через ступеньку или делайте серии по 3–5 пролётов с коротким спуском пешком. Переход со средней интенсивности на высокую добавит примерно 105 ккал за каждые 30 минут. Ориентируйтесь на самочувствие: низкая интенсивность — дыхание спокойное, средняя — можно говорить, высокая — трудно произнести фразу целиком.
Сравнение с похожими активностями
По среднему MET (12) эта активность на 1-м месте из 76 в нашем каталоге. Для сравнения: скакалка — 826 ккал в час (на 14 ккал меньше); бег быстрый — 770 ккал в час (на 70 ккал меньше); велосипед в гору — 770 ккал в час (на 70 ккал меньше). Все значения — для веса 70 кг и средней интенсивности.
Сколько минут нужно, чтобы «сжечь» еду
Чтобы потратить 300 ккал, при весе 70 кг понадобится около 22 минут. Для популярных продуктов:
- 1 средний банан (без кожуры) (107 ккал) — 8 мин
- 1 среднее яблоко (86 ккал) — 7 мин
- 1 печенье (50 ккал) — 4 мин
- 1 стаканчик мороженого (166 ккал) — 12 мин
Это ориентир, а не повод «отрабатывать» еду: для снижения веса важнее общий баланс калорий за день.