Креатин: что это и как принимают

Что такое креатин

Креатин — азотсодержащее вещество, которое участвует в энергообеспечении мышц при коротких интенсивных усилиях. Около 1 г в день организм синтезирует сам, ещё примерно столько же человек получает с мясом и рыбой. У вегетарианцев запасы креатина в мышцах обычно ниже.

Что говорят исследования

Креатин моногидрат — одна из немногих добавок, которые Международный олимпийский комитет относит к группе с хорошей доказательной базой для спортсменов в силовых и скоростно-силовых видах. Эффект у разных людей различается, и часть людей не отвечает на приём заметно.

Как принимают

• Изученная поддерживающая доза — 3–5 г в день, в любое время, с едой или без.
• Схема «загрузки» (около 20 г в день 5–7 дней) быстрее насыщает мышцы, но не обязательна.
• Циклирование (перерывы) по данным исследований не требуется.
• Креатин почти не содержит калорий, но если его смешивают с соком или гейнером, калории напитка нужно учитывать.

Почему растёт вес

В первые 1–2 недели масса тела часто увеличивается на 0,5–2 кг — креатин удерживает воду внутри мышечных клеток. Это стоит учитывать, если вы следите за весом при похудении: оценивайте динамику по среднему весу за неделю и по обхватам. Калорийность рациона при этом не меняется — рассчитать её можно в калькуляторе КБЖУ.

Ограничения

У здоровых взрослых в изученных дозах серьёзных побочных эффектов не выявлено, но людям с заболеваниями почек и тем, кто принимает лекарства, прием нужно обсуждать с врачом. Подросткам добавку без врача не используют.

Материал носит информационный характер. При заболеваниях почек, печени, беременности, а также подросткам до 18 лет перед приёмом любых добавок нужна консультация врача.