BCAA: что это и нужны ли они

Что такое BCAA

BCAA (branched-chain amino acids) — три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Организм не синтезирует их, поэтому получает с едой. Лейцин участвует в запуске синтеза мышечного белка.

Где они есть в обычной еде

Все полноценные белковые продукты содержат BCAA — примерно 18–25% от общего белка. Например, 150 г куриной грудки дают 34 г белка, из них ориентировочно 6–8 г — BCAA. Это сопоставимо с порцией добавки.

Что показывают исследования

Для построения мышечного белка нужны все девять незаменимых аминокислот, а не только три. Обзоры исследований приходят к выводу: если человек получает достаточно полноценного белка, отдельные BCAA не дают заметного дополнительного эффекта. Поэтому в первую очередь стоит обеспечить суточную норму белка.

С чего начать

1. Рассчитайте свою потребность в калькуляторе нормы белка.
2. Посмотрите, сколько белка вы получаете сейчас: 3–5 дней ведите дневник питания.
3. Если белка не хватает — добавьте белковые продукты или протеин. Это полезнее отдельных аминокислот.

Материал носит информационный характер. При заболеваниях почек, печени, беременности, а также подросткам до 18 лет перед приёмом любых добавок нужна консультация врача.