Питание до и после тренировки

До тренировки

За 1–3 часа до занятия подойдёт обычный приём пищи с углеводами, умеренным белком и небольшим количеством жира и клетчатки — чтобы не было тяжести. Если до тренировки меньше часа, выбирают что-то лёгкое: банан, йогурт.

После тренировки

В течение нескольких часов после занятия полезно съесть 20–40 г белка (около 0,3–0,4 г/кг) и углеводы — особенно если следующая тренировка скоро. «Анаболическое окно» в 30 минут, по современным данным, намного шире: если вы ели за 2–3 часа до тренировки, спешить не нужно.

Примеры: 200 г творога 5% — 34 г белка; 150 г лосося с рисом — 34 г белка.

Что важнее времени

Для большинства людей, которые тренируются 3–4 раза в неделю, главное — суточная калорийность и суточное количество белка. Их удобно рассчитать в калькуляторе КБЖУ, а время приёмов подобрать под своё расписание.

Вода

Пейте по жажде и учитывайте потоотделение: при длительных тренировках в жару потери жидкости значительно выше.

Материал носит информационный характер. При заболеваниях почек, печени, беременности, а также подросткам до 18 лет перед приёмом любых добавок нужна консультация врача.