Протеин: как принимать и сколько в день

Что такое протеин

Протеин — порошок с высоким содержанием белка: обычно 70–90% на сухой вес. Чаще всего его делают из молочной сыворотки (whey), реже — из казеина, яичного белка, гороха или сои. По составу это пищевой продукт, а не лекарство, и он не даёт ничего, чего нельзя получить из обычной еды.

Сколько белка нужно в день

Минимальная норма для взрослого — 0,8 г на килограмм массы тела. Людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, исследования рекомендуют 1,6–2,2 г/кг. Для человека весом 75 кг это 120–165 г белка в день. Точную цифру под ваш вес и цель покажет калькулятор нормы белка.

Сравнение с обычной едой

Одна мерная ложка по белку сопоставима со 100 г куриной грудки. Удобство — главное преимущество: коктейль не нужно готовить.

Как принимать

• Смешать порцию с водой или молоком по инструкции производителя.
• Распределять белок на 3–5 приёмов пищи по 0,3–0,4 г/кг — так его проще набрать.
• Время приёма (до, после тренировки или утром) менее важно, чем общая суточная сумма.
• Учитывать калории коктейля в дневнике питания: на молоке порция даёт ещё 100–130 ккал.

Кому он может быть не нужен

Если вы набираете норму белка из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых, протеин ничего не добавит. Он полезен как удобный вариант для тех, кто не успевает поесть или питается растительно.

Материал носит информационный характер. При заболеваниях почек, печени, беременности, а также подросткам до 18 лет перед приёмом любых добавок нужна консультация врача.