Черновик: статья ожидает проверки экспертом.
Сколько белка нужно спортсмену
Нормы по видам нагрузки
| Нагрузка | Белок, г/кг |
|---|---|
| Без регулярных тренировок | 0,8 |
| Выносливость (бег, велосипед, плавание) | 1,2–1,6 |
| Силовые и скоростно-силовые виды | 1,6–2,2 |
| Дефицит калорий при тренировках | 1,8–2,2 и выше |
Сколько это в граммах
| Вес | 1,2 г/кг | 1,6 г/кг | 2,2 г/кг |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 72 г | 96 г | 132 г |
| 70 кг | 84 г | 112 г | 154 г |
| 80 кг | 96 г | 128 г | 176 г |
| 90 кг | 108 г | 144 г | 198 г |
Посчитать норму для своего веса и цели можно в калькуляторе нормы белка.
Как распределить
Исследования показывают, что удобнее набирать белок равными порциями по 0,3–0,4 г/кг 3–5 раз в день. Для 80 кг это 24–32 г за приём — например, 150 г куриной грудки (34 г) или 200 г творога (34 г).
Больше — не всегда лучше
Метаанализ Morton и соавторов показал, что прирост эффекта от белка у тренирующихся в среднем перестаёт увеличиваться около 1,6 г/кг, а верхняя граница доверительного интервала — около 2,2 г/кг. Избыток белка просто используется как источник энергии.
Материал носит информационный характер. При заболеваниях почек, печени, беременности, а также подросткам до 18 лет перед приёмом любых добавок нужна консультация врача.
Начните с расчёта своей нормы
Рассчитать норму белкаА считать белок в тарелке поможет бот — просто сфотографируйте еду
Открыть бота в TelegramИсточники
- Jäger R. et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Morton R.W. et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med, 2018
- Thomas D.T. et al. ACSM/AND/DC Joint Position: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016