Питание на сушке: как снижать жир и сохранить мышцы

Что такое сушка

Так в спорте называют период снижения процента жира при сохранении мышечной массы. Физиологически это то же похудение: нужен дефицит калорий. Отличие — в приоритете сохранения мышц: высокий белок и силовые тренировки.

Какой дефицит выбрать

Обычно дефицит составляет 10–25% от нормы поддержания, а темп — 0,5–1% веса в неделю. Чем меньше жира, тем медленнее стоит снижать вес. Цель не должна опускаться ниже базового обмена — это ограничение встроено в калькулятор КБЖУ.

Белок

При дефиците белок особенно важен: рекомендации для спортсменов — 1,6–2,2 г/кг, а у худощавых атлетов при длительном дефиците исследователи допускают до 2,3–3,1 г/кг обезжиренной массы. Продукты с высокой долей белка при умеренных калориях:

Чего избегать

• Резкого урезания калорий и полного отказа от углеводов — это ухудшает тренировки и самочувствие.
• Ограничения воды и приёма мочегонных средств — это опасно.
• Любых препаратов без назначения врача.

Материал носит информационный характер. При заболеваниях почек, печени, беременности, а также подросткам до 18 лет перед приёмом любых добавок нужна консультация врача.