Спортивное питание
Черновик: статья ожидает проверки экспертом.
Питание для набора мышечной массы
2 мин
Сколько калорий нужно
Сначала определите норму поддержания, затем добавьте 5–15%. Слишком большой профицит ускоряет набор жира, а не мышц. Контролируйте темп: ориентир для большинства — 0,25–0,5% массы тела в месяц у опытных и немного больше у начинающих.
Белки, жиры и углеводы
- Белок: 1,6–2,2 г/кг (проверьте в калькуляторе нормы белка).
- Жиры: обычно 0,8–1 г/кг, не меньше 20% калорий.
- Углеводы: всё остальное — они обеспечивают энергию для тренировок.
Пример дня на ~2800 ккал для 75 кг
| Приём пищи | Состав | Ккал | Белок, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | овсянка 80 г, молоко 250 мл, банан | 548 | 22 |
| Обед | рис 100 г (сухой), курица 200 г, овощи | 634 | 54 |
| Перекус | творог 200 г, грецкие орехи 30 г | 438 | 39 |
| Ужин | макароны 100 г (сухие), говяжий фарш 150 г | 869 | 34 |
Точные цифры под ваш вес рассчитает калькулятор КБЖУ с пресетом «Набор массы». Если вес не растёт 2–3 недели, прибавьте 100–200 ккал.
Материал носит информационный характер. При заболеваниях почек, печени, беременности, а также подросткам до 18 лет перед приёмом любых добавок нужна консультация врача.
Начните с расчёта своей нормы
Рассчитать калории, белки, жиры и углеводыА считать белок в тарелке поможет бот — просто сфотографируйте еду
Открыть бота в TelegramИсточники
- Thomas D.T. et al. ACSM/AND/DC Joint Position: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016
- Jäger R. et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Helms E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition. J Int Soc Sports Nutr, 2014