Как начать считать калории и не бросить через неделю

Многие люди начинают считать калории с энтузиазмом, но уже через несколько дней понимают, что это требует слишком много усилий.

Чтобы этого не произошло, важно начать правильно.

Не пытайтесь считать идеально

В первые недели не нужно стремиться к идеальной точности.

Главная задача — научиться понимать калорийность продуктов.

Даже приблизительные оценки уже дают полезную информацию.

Начните с нескольких продуктов

Не обязательно сразу считать всё.

Можно начать с самых частых продуктов:

• завтраки
• основные блюда
• перекусы

Со временем можно добавить остальные приёмы пищи.

Используйте технологии

Сегодня существует множество инструментов, которые упрощают подсчёт калорий.

Например:

• приложения для питания
• калькуляторы калорий
• системы распознавания еды

Некоторые сервисы позволяют просто сфотографировать блюдо и получить приблизительную оценку калорийности.

Это значительно упрощает процесс.

Сосредоточьтесь на привычках

Подсчёт калорий — это не цель сам по себе. Это инструмент, который помогает лучше понять своё питание.

Когда человек начинает замечать, какие продукты содержат больше энергии, становится проще принимать более осознанные решения.

План на первые 4 недели

Шаг 1. Рассчитайте ориентир

Женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, лёгкая активность: базовый обмен по Миффлину–Сан Жеору — 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1395 ккал. С коэффициентом 1,375 норма поддержания — около 1920 ккал, для похудения — 1540–1730 ккал. Посчитать свои цифры можно в калькуляторе нормы калорий, а сразу разложить их на белки, жиры и углеводы — в калькуляторе КБЖУ.

Шаг 2. Неделя честных записей

Самая полезная неделя — та, в которой вы ничего не меняете. Если начать «правильно питаться» с первого дня, вы не узнаете, откуда брались лишние калории. Записывайте всё, включая то, что кажется мелочью:

• ложка майонеза — около 102 ккал;
• 10 г сливочного масла на бутерброд — 72 ккал;
• 2 чайные ложки сахара в кофе — 39 ккал;
• горсть миндаля (30 г) — 174 ккал.

Вместе это 387 ккал — почти целый приём пищи, который обычно никто не замечает.

Шаг 3. Первые изменения

Не урезайте всё сразу. Выберите 1–2 источника лишних калорий, которые проще всего убрать или заменить. Пример замен:

Как не бросить через неделю

• Сохраняйте шаблоны. Завтраки у большинства повторяются — внесите их один раз.
• Записывайте сразу. Вспомнить вечером, что вы ели днём, — значит потерять 20–30% калорий.
• Не стремитесь к идеалу. Погрешность 10% не мешает результату, а пропуски — мешают.
• Упростите ввод. Фото тарелки в боте занимает несколько секунд вместо поиска каждого продукта.

Как понять, что всё работает

Взвешивайтесь 3–7 раз в неделю утром и считайте среднее. Нормальный темп похудения — 0,5–1% веса в неделю: при весе 70 кг это 0,35–0,7 кг. Если среднее не меняется 2–3 недели — уменьшите калорийность на 100–200 ккал или добавьте 2–3 тысячи шагов: полчаса ходьбы — это ещё около 120 ккал. Если худеете быстрее 1% в неделю, добавьте калорий, чтобы не терять мышцы. Спланировать темп и дату цели помогает калькулятор дефицита калорий.

Что понадобится для старта

• Способ записи. Приложение, таблица или бот, который считает по фото. Главный критерий — вам удобно пользоваться им каждый день.
• Кухонные весы (желательно). Первые 2–3 недели они помогают научиться видеть порции. Потом можно перейти на оценку «на глаз».
• Весы для тела. Взвешивайтесь утром после туалета, до еды, в одинаковой одежде.
• Ориентир по норме. Рассчитайте его заранее, чтобы было с чем сравнивать записи.

Пример первой недели

Анна, 30 лет, 168 см, 72 кг, работает в офисе и ходит на йогу дважды в неделю. Её расчётная норма поддержания — около 2000 ккал. Первая неделя записей показала среднее потребление 2350 ккал. Разбор дневника выявил три источника лишних калорий:

Замена латте на капучино без сиропа, печенья на яблоко и отмеривание масла ложкой дали дефицит около 450 ккал без изменения основных блюд. За первый месяц Анна потеряла 2 кг — это около 0,7% веса в неделю, в пределах безопасного темпа.

Как считать, если едите одно и то же

Большинство людей едят 15–25 одних и тех же блюд. Создайте для них «шаблоны» с правильными цифрами — и запись займет несколько секунд. Например, привычный завтрак из двух яиц (110 г) и ломтика цельнозернового хлеба (40 г) — 272 ккал и 19 г белка. Посчитать один раз и дальше просто выбирать.

Когда стоит обратиться к специалисту

Подсчёт калорий подходит здоровым взрослым. Обратитесь к врачу, если у вас диабет, заболевания щитовидной железы, почек, есть беременность или кормление грудью, а также если подсчёт вызывает тревогу, чувство вины или навязчивые мысли о еде. Подросткам до 18 лет норму питания подбирает педиатр. И если индекс массы тела ниже 18,5, худеть не нужно — проверьте его в калькуляторе ИМТ.

Частые вопросы новичков

Нужно ли считать с первого дня всё идеально? Нет. Лучше записывать 90% приёмов пищи приблизительно, чем 50% идеально.

Почему вес вырос в первые дни? Часто из-за соли, углеводов и воды. Смотрите на среднее за 7 дней.

Сколько калорий «сжигает» тренировка? Меньше, чем показывают тренажёры. Проверить можно в разделе «Расход калорий».